「運動をします」と宣言して早一ヶ月がたちました。
意を決してスポーツクラブに入会し、この一ヶ月間筋トレ・サイクリング・ジョギングを中心に頑張ってみたところ、結果が目に見えて出てきました。
一週間の平均体重ベースでは一ヶ月前とほぼ同じくらいの体重をキープしながら、筋肉量が増えているんです。
＜１週間の平均体重＞
2/1： ７２．５４ｋｇ
3/1： ７２．３３ｋｇ
＜筋肉量＞
筋肉量は運動前にデータを記録していなかったので数値データはありませんが、運動後のグラフを見ると１ｋｇは増えているような感じですね
筋肉量のグラフ 
＜見た目＞
では見た目はどう変化したのでしょうか？
久々に体型をさらしてみることにします（笑）
－正面－
ムネの部分がボリュームアップしてちょっと逆三角形に近づいてるかな？ｗ
写真ではわかりにくいですが、腹筋のサイドの脂肪がごっそり減っています
－横から－
下腹のポッコリ感が無くなっています。ムネが前に出てきているようですね
胸板が厚くなったのがよくわかる写真ですね
－後ろ姿－
後ろ姿はこんな感じです。
ウエスト部分が綺麗なラインになっているような感じですね(^^)
－おまけ－
もう、同一人物とは思えませんねｗ
–
いやー。なかなかいい感じに変わってますね。
たった一ヶ月の運動でもだいぶん変わるものです。
引き続き頑張って運動していきたいと思っています。
では今週の記録です。
———————–
【食べたもの＆運動記録】
＜月曜＞
体重： ７２．７５ｋｇ
摂取カロリー： ２１１０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．５３ｋｇ
筋肉量： ５９．９ｋｇ
土日に外食が続いたせいで、ちょっと体重が増えていますね。
この日は筋トレを中心にしてみました。
運動するとお腹が減るので、どうしても２０００ｋｃａｌこえてしまうのが難点です。
平均摂取カロリーがあがってしまう。。。
【運動】
・筋トレ４５分
・ランニングマシーン３０分（８ｋｍ）
【食事】
朝：ハムサンド カスクート 野菜ジュース（６００ｋｃａｌ）
お気に入りのパン屋で買いました
昼：中とろ ごはん 味噌汁 ひじき ぬた（７００ｋｃａｌ）
昼から中トロでタンパク質を補給です。筋肉を維持するには動物性タンパクが必要なので、カロリーコントロールとのバランスが難しいです
夜：玄米ごはん カップヌードルライト（４６０ｋｃａｌ）
低カロリー作戦
夜：ミニサンド3切れ（３５０ｋｃａｌ）
家に帰って、つまみ食いしてしまいました。これが余分ですね
＜火曜＞
体重： ７１．８５ｋｇ
摂取カロリー： ５３５０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．７７ｋｇ
筋肉量： ５８．９ｋｇ
体重が１ｋｇ近く減ってますね。
筋肉が付いてきたせいか、一日頑張るだけで結構体重が下がってくれるのが嬉しいですね。
この日は夜中にお菓子を食べ過ぎてしまいました。
飲み屋でセーブしたつもりなのですが、酒が入るとどうもその後食べ過ぎてしまうようです。
「わかっちゃいるけどやめられない！」って感じですね(^^;
【運動】
・自転車３０ｋｍ
【食事】
朝：玄米ごはん 味噌汁 白菜昆布 卵焼き スパゲティ（６００ｋｃａｌ）
この週、唯一家で食べた食事です
昼：【外食】サブウェイクラブ ターキーブレスト（６５０ｋｃａｌ）
運動していると、無性にお腹がすくのです。カロリーコントロールのサブウェイ作戦のつもりが、二つも食べてしまいました。まあでもこえｒで６５０ｋｃａｌなら十分満足ですが
いつものターキーブレスト。高タンパク低カロリーです。
サブウェイクラブには、ローストビーフやハムが入ってるのですが、意外と低カロリーです
夜：【外食】 ビール 日本酒400ml 刺身二盛り（１６００ｋｃａｌ）
夜中だったので「刺身で軽めに一杯だけ飲もう」と思っていきました。
いしまるや
http://r.tabelog.com/osaka/A2703/A270304/27044850/
「旬盛り」という造り盛り合わせ。サービス券で無料にしてもらいました。お得です！
淡路直送の赤なまこ。日本酒にムチャ合いますね
「マグロのごっつ盛り」赤身・中トロ・大トロ・タタキなど、マグロを堪能できるのです。マグロ好きのボクはいつも頼んでしまいます
この店だけで終わっておけば良かったのですが、、、、
夜：スパゲティ 肉 おかしたくさん（２５００ｋｃａｌ）
家に帰って食べ物が並んでいたので、ついつい食欲がバクハツしてしまいました。
ボクが太らないコツは「酒を飲まないこと」なのかもしれません。。。。反省
＜水曜＞
体重： ７２．９５ｋｇ
摂取カロリー： １４８０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．５６ｋｇ
筋肉量： ６０．１ｋｇ
あっという間に１ｋｇ増えてますね。夜中に食べたので仕方ないですね。
この日は、食べる量を大分セーブしてみました。
ただ、筋肉は落としたくないのでなるべくタンパク質を取るようにしています。
【運動】
・自転車１３ｋｍ
【食事】
朝：野菜ジュース（８０ｋｃａｌ）
昼：納豆 味噌汁 玄米ごはん（４００ｋｃａｌ）
ヘルシーですね
夜：ペペロンチーノ200g キャベツ 牛肉タタキ（１０００ｋｃａｌ）
自作してみました。肉のタタキはタンパク質の補給です
＜木曜＞
体重： ７２．５５ｋｇ
摂取カロリー： １７９０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．２９ｋｇ
筋肉量： ５９．９５ｋｇ
頑張った割にはそれほど体重が減ってませんね。やっぱり肉が原因なのでしょうか？
しかし、肉を食べないと筋肉が減ってしまうし、、、、
むずかしいところです。
この日はハードに筋トレをする日でした。
自転車もこぎまくりましたよ。
【運動】
・筋トレ６０分
・自転車２６ｋｍ
【食事】
朝：【外食】ターキーブレスト シーザーチキンラップ 黒酢ドリンク（６００ｋｃａｌ）
またもやサブウェイです。今週も多用してますね。
昼：納豆 味噌汁 玄米ごはん 玉ねぎスープ（４３０ｋｃａｌ）
最近のお昼はこの組み合わせが多いですね
夜：素パゲッティ やきそば少し（６００ｋｃａｌ）
昨日のあまりのパスタを湯がいてみました。塩コショウとオリーブオイルだけの具材が何もない「素パゲッティ」ですｗ
あと、家族の残り物の焼きそばを帰ってからつまみました
夜：プロテインダブル （１６０ｋｃａｌ）
筋トレ後にプロテインを飲みました。普通は２１ｇなのですが、二回分です。トレーニング後３０分以内に摂取するのが筋肉をつけるコツだそうです。
＜金曜＞
体重： ７１．９５ｋｇ
摂取カロリー： ２４５０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．２８ｋｇ
筋肉量： ５９．４５ｋｇ
もっと体重が減っていると思ったのですが、それほど減っていないようです。
筋肉を減らさずに脂肪だけ減らして体重を落とすのは本当に難しいものです。
だから、チャレンジしがいがあるんですけどね。
この日は仕事が忙しかったこともあり、昨日の筋肉痛のため運動を休んでみました。
休息日も必要ですからね。
【運動】
・なし
【食事】
朝：ハンバーグサンド 野菜ジュース（４００ｋｃａｌ）
いつものチキン野菜サンドが売り切れてたのでハンバーグにしてみました。マヨネーズがたまりません
昼：【外食】牛丼並 サラダ（８００ｋｃａｌ）
お昼はお客さんのところに行きがてらに吉牛です
夕方：リーフパイ だんご（１５０ｋｃａｌ）
お茶菓子に出していただきました
夜：豚ヒレ 湯豆腐 菜の花 野菜の煮物 玄米ごはん 味噌汁（１１００ｋｃａｌ）
この日も自炊です。といってもほとんどスーパーから飼ってきたヤツばかりですが、、、
＜土曜＞
体重： －－ｋｇ
摂取カロリー： ２８３０ｋｃａｌ
体脂肪量： －－ｋｇ
筋肉量： －－ｋｇ
仕事で事務所に泊まり込んだため、カロリー以外のデータはありません
この日はじめて１０ｋｍを走ってみました。平均速度は９ｋｍ程度で走れたので結構満足しています。
これからドンドンならしていきたいと思います。
【運動】
・ジョギング１０ｋｍ
【食事】
朝：野菜ジュース（８０ｋｃａｌ）
昼：納豆 味噌汁 玄米ご飯 サンマ蒲焼き スパゲティサラダ（８７０ｋｃａｌ）
いつものメニューにサンマの蒲焼きを付けてタンパク質補給です
少し足りなかったので、スパゲティサラダ
夜：【外食】スンドゥブ定食（７００ｋｃａｌ）
チャンチ
http://r.tabelog.com/osaka/A2703/A270304/27046756/
ここのスンドゥブセットは安くてウマイのです。激辛にしてもらいました
夜：プロテイン（８０ｋｃａｌ）
夜に１０ｋｍ走ったので、すぐさまプロテインを補給です
夜：チキンカツ４枚 ワイン500ml ミニシュークリーム （１１００ｋｃａｌ）
珍しく嫁さんが飲みたいというので、ワインを空けて出来合いのチキンカツを食べました。
いつもワインをよく買うお店。「タカムラ」で一押ししていたスペインワインです。
コストパフォーマンスはホントに高いですね。薬膳ソースを付けたチキンカツに非常に合うワインでした
＜日曜＞
体重： ７１．９５ｋｇ
摂取カロリー： ３１９０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．３５ｋｇ
筋肉量： ５９．４ｋｇ
体重は金曜日から変わってませんね。
土曜日に１０ｋｍ走ったおかげで、ちょっと膝と足を痛めてしまったようです。
無理せず自転車も平均速度１５ｋｍ程でゆっくりと走ってみました。これではトレーニングというよりも有酸素運動ですね。
しかし足が痛いとトレーニングに影響が出てきそうです。心配です。。。
【運動】
・自転車２４ｋｍ
【食事】
朝：野菜ジュース（９０ｋｃａｌ）
昼：豚のしょうが焼き 玄米ご飯 ブロッコリーのスープ（８００ｋｃａｌ）
筋肉をつけるために動物性タンパク質を積極的に補給なのです
夕方：チョコカスタードクレープ（３００ｋｃａｌ）
子供と二人で遊びに行った途中で食べました。この時期、あたたかいクレープってホント美味しいですよね。甘いの大好き！
夜：【外食】しゃぶしゃぶ 肉のタタキ ごはん ハンバーグ ビールx1 日本酒300ml おかし（２０００ｋｃａｌ）
家族で久々にしゃぶしゃぶを食べに行きました。
やすだ
http://r.tabelog.com/osaka/A2703/A270304/27004667/
最近、ＴＶに紹介されたということで、珍しく混んでました。まぁ本当に美味しいので仕方ないですね。
肉のタタキです。というか和風ステーキといっても過言ではありません
ハンバーグです。もちろん自家製で肉汁がしたたります
ここのしゃぶしゃぶの肉は手切りなのでアクがぜんぜん出ないのです。ほんとここのしゃぶしゃぶを食べるとよそでは食べる気がしません
というような一週間でした。
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【今週のまとめ】
今週の平均体重： ７２．３３ｋｇ（先週は ７２．０７ｋｇ）
今週の平均摂取カロリー： ２７４３ｋｃａｌ（先週は ３０８６ｋｃａｌ）
今週の平均体脂肪量： ９．４６ｋｇ（先週は ９．４５ｋｇ）
今週の平均筋肉量： ５９．６２ｋｇ（先週は ５９．３９ｋｇ）
一ヶ月、運動してみて
・筋肉を増やしたい！
・体重は増やしたくない！
という二つの欲求を満たすのは本当に難しいと実感しています。
ダイエットと同じように、無理せず楽しんでやれるペースであせらず続けていきたいと思っています。
ではまた来週！
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