ここのところ運動しているせいか、ものすごく空腹感に襲われるときがあります。
特に、がっつりとトレーニングをした後２日くらいは、かなりの空腹感がくるのです。
いろいろと調べているうちに、空腹感というのはただ単に食事の量だけではなく栄養バランスだということを知りました。
いくら食べても空腹が満たされないときもあれば、あまり食べてないのに空腹感が満たされる時ってありますよね？
つまりそれなのです。
ファーストフードなどで栄養バランスが崩れた食事をすると、必要な栄養素が足りなくなりその栄養素を摂取しない限りいくら食べても空腹感は満たされないのです。
逆に言うと、空腹感に襲われたときに自分に今どの栄養素が必要なのかがわかれば、それを補給することにより無駄なカロリー摂取を減らすことができます。
必要な栄養素とは
・たんぱく質：魚、肉、卵、大豆、大豆製品など
・カルシウム：牛乳、乳製品、海藻、小魚など
・カロチン：緑黄色野菜など
・ビタミンＣ：淡色野菜、果物など
・炭水化物：米、パン、めん、いも、砂糖など
・脂肪： 脂など
の６種類だそうです。
【参考】栄養バランスがいい食事
http://un6toys.blog100.fc2.com/blog-entry-89.html
最近がっつり筋トレした後は、筋肉の回復に必要なのでしょう。タンパク質を補給することでかなり空腹感が満たされます。
特に、プロテインなどを摂取することで、少ないカロリー補給でかなりの量のタンパク質を補給することが出来ます。
肉などの食品でそれくらのタンパク質を摂ろうとすると、かなりの量を食べなければならなくなり、そのぶんカロリーも摂取してしまうのです。
ですのでプロテインなどをうまく使えば、効率良くカロリーコントロールが出来ると思います
プロテインは筋肉増強の目的だけでなく、ダイエットにも役に立つんですよね。いろいろ調べてやっとわかってきました。
よろしければ、皆さんのダイエットの参考にしてみてください。
それでは、先週の食べたもの記録です。
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【食べたもの＆運動記録】
＜月曜＞
体重： ７３．２５ｋｇ
摂取カロリー： ３４９０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．０１ｋｇ
筋肉量： ６０．９５ｋｇ
前日のＢＢＱで１．５ｋｇほど増えています。
この日は、もと松竹の芸人さんと焼肉を食いに行ったのです
【運動】
・なし
【食事】
朝：おにぎり（２００ｋｃａｌ）
家にあったおにぎりをつまみました
昼：【外食】おろしそば（３００ｋｃａｌ）
新大阪の新幹線乗り場のところにあったソバ屋。意外とボリュームもあり美味しかったです
夕方：【外食】サブウェイ ツナ（４５０ｋｃａｌ）
時間があったのでサブウェイ
夜：【外食】焼き肉（２０００ｋｃａｌ）
以前、ラジオのゲストに来てもらった、芸人の街裏ぴんくさんと一緒に焼き肉を食いに行きました。
お礼だったのでちょっと張り込んで今評判のいい大国町の店にしました。
焼肉 舌ぴん
http://r.tabelog.com/osaka/A2702/A270206/27041697/
肉はすべてＡ５ランクの肉しか使わないそうです。お店の人が、肉の部位毎に「何秒間焼いてください」と教えてくれるのが面白いですね(^^)
タンです。裏表３秒ずつ焼くそうです。ほんのり暖かくなった感じは絶品でした
ユッケです。卵も新鮮です！
名物のハツです。野趣あふれる味です
生レバも新鮮で臭みがありません
名物「野原焼き」に使うサーロインの薄切りです。すき焼きの割り下のようなタレに浸して出てきました
すき焼きのように卵に溶いて食べるのです。これがまた絶品でした！
ロースやらカルビやら。上肉でなくてもかなりウマイです
ヒレです。関東ではヘレと言うみたいですが、関西なのであくまでもヒレ肉なのです！やわらかーい
ホルモンもあります。裏メニューの肩サンカクとサガリというのを頼みました。
その他、ミノやらいろいろ食べたんですが、写真がありません。肉はさすがにいい肉だなぁという感じでした
冷麺です。
左がぴんくさんです。芸人さんだけあり会話の端々でボケとツッコミを繰り返しながら食べましたｗ
ピンクさん、またいきましょうね！
夜：チーズタルト コーヒーゼリー プロテイン シュークリーム（５４０ｋｃａｌ）
デザートを食べ忘れていたので、帰りにコンビニで買って一人で家で食べました
＜火曜＞
体重： ７３ｋｇ
摂取カロリー： ４５００ｋｃａｌ
体脂肪量： １０．３７ｋｇ
筋肉量： ５９．４５ｋｇ
この日も飲み会でした。帰りにもはしごしてしまい、お菓子も爆発ですｗ
３日連続で運動無しとダブルパンチです。明日の体重が心配です
【運動】
・なし
【食事】
朝：フルーツ酢 スパゲティサラダ（４００ｋｃａｌ）
コンビニで買いました。思いのほか低カロリーでしたね
夕方：【外食】焼き飯（６００ｋｃａｌ）
会合前に空腹を押さえます。王将で食べました
夜：【外食】寿司、オードブル、ビール1.5本（１５００ｋｃａｌ）
会合の懇親会で行きました。新地の寿司屋なのですが会議の委員長の知り合いの店ということでかなりお安くしてもらったみたいです。お得でした！
神代 北新地上通店
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270101/27041349/
人数が多いので寿司は４人分盛ってます。やはりいいネタ使ってはりますね！
宴会なので、オードブル的なのも充実してますが、一品一品丁寧です。居酒屋とはぜんぜん違いますね
夜：【外食】ウイスキー３ 燻製盛り合わせ（５００ｋｃａｌ）
せっかくなので帰り道、一人でいつもの店に飲みに行きました
ニュー黒崎
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270103/27040407/
燻製盛り合わせ。ここのはすべて自家製なのです。特にチーズの燻製がうまいです！
夜：【外食】ワイン３ チーズ盛り合わせ（５００ｋｃａｌ）
一件目は軽くしておいて、二軒目はワインバーです。最近ご無沙汰だったので顔つなぎに行きました
コインズアウル
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270103/27041851/
チーズ盛り合わせでワインを飲みました
夜：おかし（１０００ｋｃａｌ）
酔っぱらっていたため、家に着いてからお菓子を食べまくりました。ストレスがたまってるのでしょうかｗ
チーズタルトでしょうか？
これはバームクーヘンですね
うちにはお菓子が山ほどあるのです。クッキーなどをつまみました
さらに、菓子パンなども、、、
このメイプル味のクッキーでなんとかおさまったようです。後で見てみると一枚１００ｋｃａｌあったようです。。。
ま、たまにはいいでしょうｗ
＜水曜＞
体重： ７３．９５ｋｇ
摂取カロリー： １８５０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．８４ｋｇ
筋肉量： ６０．８ｋｇ
とうとう７４ｋｇ目前まで体重が増えてしまいました。
この日から節制モードに入ります。ちょっと忙しくて運動は出来ませんでした
夜に二回食べたのは、一日の摂取カロリーが基礎代謝を下回りそうだったので、タンパク質を中心に補給してみました。けっして食べ過ぎたわけではありません（笑）
【運動】
・なし
【食事】
朝：抜き
昼：ダイエットカップヌードル（２００ｋｃａｌ）
前日食べ過ぎなので、お昼も控えめに
夜：玄米ご飯 豆腐 牛肉タタキ 海鮮カルパッチョ ヨコワの造り 小松菜のおしたし クラゲ（１２８０ｋｃａｌ）
といっても基礎代謝を下回っては筋肉が落ちるので、タンパク質を中心とした夕食です
夜：チャーシュー ダイエットビール プロテイン ほんれんそうソーセージ（３７０ｋｃａｌ）
それでもまだカロリーが少なかったので、時間をあけて夜中にもう少し食べました
＜木曜＞
体重： ７３ｋｇ
摂取カロリー： ２８３０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．８６ｋｇ
筋肉量： ５９．８５ｋｇ
毎週木曜ははガッツリと運動する日です
久々の運動でちょっとなまっていたようです。
知り合いにカレーをいただいたので、連続でカレーを食べたのがちょっとカロリーオーバーでした。
【運動】
・バイク２５分
・筋トレ
【食事】
朝：ソーセージマフィン サラダマリネマフィン 野菜ジュース（７３０ｋｃａｌ）
朝っぱらから食べすぎですねｗ
昼：カレーライス（９００ｋｃａｌ）
朝食べて、昼はかるめにしようと思っていましたが、知り合いにカレーを送ってもらったので食べました。
夜：カレースパゲティ（１０００ｋｃａｌ）
お昼で余った分を捨てるわけにもいかないので、夜はスパゲティに入れてみました
夜：プロテインダブル アミノサプリ（２００ｋｃａｌ）
トレーニング後にはプロテインの補給です。運動後３０分以内に摂取するのが一番筋肉増強にいいそうです
＜金曜＞
体重： ７１．９ｋｇ
摂取カロリー： ２１６０ｋｃａｌ
体脂肪量： １０．２１ｋｇ
筋肉量： ５８．５ｋｇ
前日、かなり運動した割には筋肉量が落ちています。体重も３ｋｇ近く落ちたので仕方ないですね。筋肉が破壊されたというのもあるのかも知れません。
今までのデータを振り返ってみても、筋トレの次の日はちょっと筋肉量が落ちてるのでそれほど心配してはいません。
やっぱりデータをきっちりとるのは大事ですね。
運動は前の日がっつりやったので休息日です
【運動】
・なし
【食事】
朝：とびきりハンバーグサンドトマトandレタス サラダ プロテイン（６００ｋｃａｌ）
マクドばかりなので、たまにはモスにも行くのです。ホントはこっちの方が好きです
夕方：ハムチーズデニッシュサンド プロテイン（３８０ｋｃａｌ）
夕方、小腹が空いたので休憩がてらに食べました
夜：【外食】にんにくラーメン ライス（８００ｋｃａｌ）
イベント終了後、食べました。ここのラーメンは大好物なのです
薩摩っ子ラーメン 道頓堀店
http://r.tabelog.com/osaka/A2702/A270202/27003648/
ついついライスも頼んでしまいました。炭水化物のダブルはダイエットには厳禁ですが、たまにはいいでしょう。だって美味しいんだもんｗ
夜：豆腐サラダ プロテイン（３８０ｋｃａｌ）
ラーメンライスを食べたのに、なぜか空腹感が残っていたのでビタミンとミネラルとタンパク質を補給したらおさまりました。
空腹感は、量ではなくて栄養バランスであることがよくわかります。
これを食べたら空腹感はおさまりましたよ
＜土曜＞
体重： ７２．８５ｋｇ
摂取カロリー： ２０３０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．９１ｋｇ
筋肉量： ５９．６５ｋｇ
前日はそれほど食べてないのに体重が結構あがっています。
筋肉が回復してきたのかな？だとすればつじつまが合いますね。
この日も筋肉痛が続いていたので、筋トレはお休みで有酸素運動としてプールで泳ぐだけにしてみました。
【運動】
・プール２ｋｍ
【食事】
朝：プロテイン グレープフルーツジュース（２３０ｋｃａｌ）
プールの後飲みました。筋トレでなくてもプロテインは補給しておかないと。
昼：【外食】ヒレカツ定食（１０００ｋｃａｌ）
無性にとんかつが食べたくなったのです
とん娘
http://r.tabelog.com/osaka/A2703/A270305/27004192/
ロースではなくヒレにするところが自制が効いていますね。ここのカツは植物性の油を使ってるのでいい感じです。
夜：納豆ダブル 玄米ご飯 味噌汁（４５０ｋｃａｌ）
昼にガッツリ食べたので夜はあっさりと。タンパク質補給のため納豆をダブルにしましたｗ
夜：ビール4/5 焼酎少し チャーシュー少し（３５０ｋｃａｌ）
家に帰ってから、ちょっとだけ飲みました。でも自制が効いていますね
＜日曜＞
体重： ７２．７５ｋｇ
摂取カロリー： ３８９０ｋｃａｌ
体脂肪量： ９．３８ｋｇ
筋肉量： ６０．０５ｋｇ
この日もなんとか体重はキープです。昨日もあまり食べてなのですが、筋肉量が増えているということは、やはり一度破壊された筋肉が超回復により付いたのかも知れませんね。
毎日データを取っていると、よくわかりますね(^^)
筋肉痛もまだ残っていたのですが、月曜日はできそうもないので軽く筋トレと有酸素運動だけしてみました。
休みの日はゆっくりスポーツクラブに行けるのでいい感じです。
【運動】
・エアロビ７５分
・バイク２５分
・軽く筋トレ
【食事】
朝：おにぎり サラダ 卵焼き プロテイン（３３０ｋｃａｌ）
朝は軽めに
昼：鯖ずし 豆腐サラダ 納豆 ヨーグルト（９６０ｋｃａｌ）
運動後は栄養バランスを考えつつも、タンパク質を多めに食べるのです
夜：刺身 天ぷら 豆乳鍋 ビール三本 日本酒300ml（２０００ｋｃａｌ）
久々に家での夕食です
この日は豆乳鍋でした。ヘルシー！
夜：おかし（６００ｋｃａｌ）
またまたちょっとだけお菓子をつまんでしまいました。。。
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【今週のまとめ】
今週の平均体重： ７２．９６ｋｇ（先週は ７２．０８ｋｇ）
今週の平均摂取カロリー： ２９６４ｋｃａｌ（先週は ２６４９ｋｃａｌ）
今週の平均体脂肪量： ９．８ｋｇ（先週は ９．３５ｋｇ）
今週の平均筋肉量： ５９．８９ｋｇ（先週は ５９．５ｋｇ）
このところ平均体重が高値で安定してきています。一時は７０ｋｇ台だったのですが、、、、
でも、体型的にはすごくいい感じになっているのですよ。
７０ｋｇそこそこだったときに比べても、ウエストサイズがさらに小さくなり、胸に筋肉がついてきていい感じの体型になってきました。
体脂肪量はほとんど上がってないので、筋肉が増えた分体重が増えたものだといいように解釈しています。
今後も、体脂肪を増やさないように筋肉を増強し、食べても太らない体作りに励んでいきたいと思っています。
ではまた来週！
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普段はなるべくＧＩ値の低いそばにするのですが、たまにはうどんも食べるのです。
